最正确的午睡“姿势”
图文：中国数字科技馆 | 2017-07-04
导语：俗话说“春困秋乏夏打盹儿”，时值盛夏，在这个最适合打盹儿、午睡的季节，你午睡了吗？如果你午睡，那你知道午睡的正确“姿势”吗，什么时候睡、睡多久、怎样睡才最科学、最健康？本期《微专栏》给您带来北京清华长庚医院专业医师的权威解读。让我们向医生学习最正确的午睡“姿势”。供稿：李秀丽（北京清华长庚医院神经内科 李秀丽医师），武剑（北京清华长庚医院院长助理、神经内科主任，知名神经病学专家）
人为什么需要午睡？
不少人午餐后会出现昏昏欲睡感，一方面是由于经过一上午精神高度集中的工作和学习，餐后精神放松，身体各种兴奋性激素分泌减少，导致脑内兴奋性递质减少，大脑活跃度下降，出现“困乏感”；另一方面，由于午餐往往较为丰盛，餐后胃肠道会充盈大量血液用于支持胃肠蠕动及消化液分泌，这时候大脑中血液供应会相应减少，神经活跃程度下降，出现“困乏疲倦感”。
此外，研究发现除了夜间睡眠，人们在上午9时、中午1时和下午5时，也有3个睡眠高峰，尤其是中午1时的高峰较明显，因为白天的睡眠节律容易被繁忙的工作、学习和紧张的情绪所掩盖，所以，有些人白天并没有困乏感。然而，一旦此类外界刺激减少，如午餐后，人体白天的睡眠节律就会显露出来，从而出现“昏昏欲睡感”。
我国大约有39.3%的人群有午睡的习惯，大部分人午睡时间控制在1小时之内，而大约有8.9%的人群午睡时间在1小时以上。
午睡可使身体更加健康，被很多专家形象的比喻为“健康充电”。其原因在于，有效的午睡能够明显缓解日间紧张情绪，调节自主神经功能，调节内分泌功能，而人体的血压、心率、血糖、消化道功能均与自主神经功能及内分泌功能相关，良好的自主神经功能和内分泌功能，可使身体机能更加优化，进而减少多种慢性疾病的发生率。
研究提示，午睡可降低冠心病的发病率；可明显降低女性高血压的发生风险，尤其是绝经前女性；正确的午睡可提高下午和晚上的工作效率，提高记忆力和创造力。目前所提倡的地中海生活模式，合理的午睡是其组成部分之一，可有效减少多种慢性疾病的发病率。
是不是人人都需要午睡？
午睡虽好，但也不是人人都需要午睡。对于长期无午睡习惯的人群，偶尔的午睡反而会增加午后嗜睡感，甚至影响午后正常工作；对于某些夜间失眠人群，日间睡眠反而会影响夜间正常睡眠；因此对于这部分身体条件好、夜间睡眠充足人群，不午睡也不会影响身体健康，可适当减少或不进行午睡。
此外，很多人午睡具有一定季节性，多数人在炎热夏季选择午睡，一方面减少炎热夏季外出活动，减少中暑机会，另一方面夏季日照时间延长，午睡后有更加充足的精力应对日间活动。但是不同季节的午睡，对人体获益并无差异性，什么季节选择午睡，可根据自身习惯和时间进行合理安排。
午睡的正确打开方式
随着时间延长和睡眠深度增加，人的睡眠分为1-4期四个不同阶段和快速眼动期。其中，第1期为入睡期，第2期为浅睡期，第3期为中度睡眠期，第4期为深度睡眠期。
1-4期睡眠不断加深，睡眠脑电波在不断地变化——快波逐渐减少，慢波逐渐增多，睡眠2期开始出现慢波，睡眠3期出现约30%-50%慢波。但在到达快速动眼期，脑电波反而出现增快、活跃的表现。研究提示，在浅睡眠期即1-2期是大脑皮层充分休息期，在3-4期则出现大脑皮层功能抑制。很多人发现，午间短睡后精力比较充沛，而午睡时间较久后反而下午会出现精神状态不佳的情况。这是因为包含较多慢波的午睡会增加个体觉醒后的睡眠惯性，而短时午睡中慢波成分较少，在个体觉醒后睡眠体验较好。因此提倡午睡以短睡为主，时间约在半小时左右，如果午睡时间太久进入深睡眠期后再觉醒，反而起不到“解乏”的作用。
午睡应该采取什么样的睡姿呢？如果有充分条件，建议采取卧位睡眠，卧位睡眠可使全身关节、肌肉及消化道放松，无局部压迫，睡眠质量会较高。
职场年轻人往往工作场地有限，无法保证卧位睡眠，很多人采取趴在办公桌上的方式午睡，这是不科学的。因为趴着午睡一方面压迫眼睛，短期危害表现为睡醒后视物模糊及变形，长期危害则包括视力受损及青光眼等。另一方面趴着睡眠挤压肠胃，肠蠕动变慢或受阻，长期趴着午睡将会影响肠胃消化功能，出现消化不良、肠胀气等情况。
此外，趴着睡眠还会影响上肢的血液回流。尺神经、桡神经这类较为表浅的上肢神经，受到直接挤压可能导致血液供应不畅，致使神经受损，轻者出现睡醒后胳膊麻木、刺痛感，重者还会出现神经麻痹，如胳膊抬不起来。因此，对于趴着入睡的人群，建议垫松软颈枕或抱枕，避免对上肢和面部的直接压迫。
还有些人选择坐位头后仰的姿势午睡，我们对这种午睡姿势也不提倡。因为在入睡后全身肌肉张力减低，颈肌肌肉张力同时也减低，直接坐位靠在椅背上午睡，头部会不自主侧屈或前垂，易出现颈部肌肉劳损即“落枕”。有时可能会出现压迫气道导致呼吸不畅、睡眠中低氧情况，甚至压迫颈内静脉导致头颈部静脉回流不畅的情况，长此以往有导致颈椎病的可能。因此如选择坐位午睡，建议佩戴环形颈椎枕，以固定入睡后头位，避免出现上述情况。此外，午睡应避免直接吹风或吹空调。在入睡后人体肌肉松弛，全身毛细血管扩张，且人体免疫力下降，直接吹着冷风午睡易导致感冒，甚至还可能造成面神经麻痹，俗称“面瘫”，因此入睡时要注意保暖。
（图片来源于网络，如有版权问题请与我们联系）
留言